تطبيق وقت التأمل

أساسيات التأمل للمبتدئين | 19 من أساسيات التأمل

يجد معظم المتأملين لأول مرة أنه من الغريب الجلوس في صمت ، والجلوس بأفكارهم ومشاعرهم العميقة ، والجلوس وعدم القيام بأي شيء – الأشياء ذاتها التي يميل العقل إلى مقاومتها ، بشكل مضحك بما فيه الكفاية. بالنسبة للمبتدئين ، قد يبدو التأمل في البداية غريبًا بعض الشيء ، وربما يكون أمرًا شاقًا ، لكن هذا جيد. ظل الناس يمارسون التأمل منذ حوالي 3000 عام ، وقد عانى الكثير منهم بلا شك نفس التردد أو الخوف أو التساؤل الذي يشعر به المتأملون لأول مرة.

أساسيات التأمل للمبتدئين meditation basics for beginners

1. اجلس لمدة دقيقتين فقط . سيبدو هذا سهلاً للغاية ، لمجرد التأمل لمدة دقيقتين. هذا ممتاز. ابدأ بدقيقتين فقط في اليوم لمدة أسبوع. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فقم بزيادة دقيقتين إضافيتين وافعل ذلك لمدة أسبوع. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فبالزيادة قليلاً فقط في كل مرة ، سوف تتأمل لمدة 10 دقائق يوميًا في الشهر الثاني ، وهو أمر مذهل! لكن ابدأ صغيرًا أولاً.
2. افعل ذلك أول شيء كل صباح . من السهل أن تقول ، “سأتأمل كل يوم” ، لكن بعد ذلك تنسى أن تفعل ذلك. بدلاً من ذلك ، قم بتعيين تذكير لكل صباح عندما تستيقظ ، وقم بتدوين ملاحظة تقول “تأمل” في مكان ما حيث ستراه.
3. لا تنشغل بكيفية الممارسة ، فقط افعل . يشعر معظم الناس بالقلق بشأن مكان الجلوس ، وكيفية الجلوس ، وما هي الوسادة التي يجب استخدامها … كل هذا جميل ، ولكن ليس من المهم أن تبدأ. ابدأ بالجلوس على كرسي أو على الأريكة. أو على سريرك. إذا كنت مرتاحًا على الأرض ، اجلس القرفصاء. إنها لمدة دقيقتين فقط في البداية على أي حال ، لذا اجلس فقط. لاحقًا ، يمكنك أن تقلق بشأن تحسين ممارسة التمارين حتى تشعر بالراحة لفترة أطول ، ولكن في البداية لا يهم كثيرًا ، ما عليك سوى الجلوس في مكان هادئ ومريح.
4. تحقق مع ما تشعر به . عندما تستقر أولاً في جلسة التأمل ، تحقق ببساطة لترى كيف تشعر. كيف يشعر جسدك؟ ما هي نوعية عقلك؟ مشغول؟ متعب؟ قلق؟ انظر إلى كل ما تحضره إلى جلسة التأمل هذه على أنه لا بأس به تمامًا.
5. عد أنفاسك . الآن بعد أن استقرت ، حوّل انتباهك إلى أنفاسك. فقط ضع الانتباه على أنفاسك عند دخولها ، واتبعها من خلال أنفك وصولاً إلى رئتيك. حاول عد “واحد” أثناء التنفس الأول ، ثم “اثنين” أثناء الزفير. كرر هذا مع العد 10 ، ثم ابدأ مرة أخرى عند واحد.
6. عد عندما تتجول . عقلك سوف يهيم هذا شبه مؤكد. لا توجد مشكلة في ذلك. عندما تلاحظ أن عقلك يشرد ، ابتسم ، ثم عد بلطف إلى أنفاسك. عد “واحد” مرة أخرى ، وابدأ من جديد. قد تشعر بقليل من الإحباط ، لكن من الجيد تمامًا عدم الاستمرار في التركيز ، فنحن جميعًا نفعل ذلك. هذه هي الممارسة ، ولن تكون جيدًا فيها لفترة قصيرة.
7. تطوير موقف المحبة . عندما تلاحظ الأفكار والمشاعر التي تظهر أثناء التأمل ، انظر إليها بأسلوب ودي. انظر إليهم كأصدقاء وليس كمتسللين أو أعداء. إنهم جزء منك ، رغم أنهم ليسوا جميعًا. كن ودودًا وليس قاسيًا.
8. لا تقلق كثيرًا لأنك تمارس ذلك بشكل خاطئ . سوف تقلق أنك تفعل ذلك بشكل خاطئ. هذا جيد ، كلنا نخطئ. أنت لا تفعل ذلك بشكل خاطئ. لا توجد طريقة مثالية للقيام بذلك ، فقط كن سعيدًا لأنك تفعل ذلك.
9. لا تقلق بشأن تصفية العقل . يعتقد الكثير من الناس أن التأمل هو تصفية ذهنك أو إيقاف كل الأفكار ، هي ليست كذلك. يمكن أن يحدث هذا أحيانًا ، لكنه ليس “هدف” التأمل. إذا كانت لديك أفكار ، فهذا طبيعي. كلنا نفكر. إن أدمغتنا مصانع فكرية ، ولا يمكننا إغلاقها فقط. بدلاً من ذلك ، حاول فقط أن تتدرب على تركيز انتباهك ، ومارس المزيد عندما يشرد عقلك.
10. ابق مع كل ما ينشأ من أفكارك ، عندما تظهر الأفكار أو المشاعر ، قد تحاول البقاء معهم لفترة. ، ولكن بعد أن تتدرب على ذلك لمدة أسبوع ، يمكنك أيضًا محاولة البقاء مع فكرة أو شعور ينشأ.مع تجنب مشاعر مثل الإحباط والغضب والقلق … ولكن ممارسة التأمل المفيدة بشكل مذهل هي البقاء مع الشعور لفترة. فقط ابقى وكن فضوليا.
11. تعرف على نفسك . هذه الممارسة لا تتعلق فقط بتركيز انتباهك ، إنها تتعلق بتعلم كيفية عمل عقلك. ما الذي يحدث بالداخل؟ إنه أمر غامض ، ولكن من خلال مشاهدة عقلك وهو يتجول ، هل  تشعر بالإحباط ، إذن تجنب المشاعر الصعبة … يمكنك البدء في فهم نفسك.
12. كن صديقا لنفسك . عندما تتعرف على نفسك ، افعل ذلك بأسلوب ودي بدلاً من النقد. أنت تتعرف على صديق. ابتسم وامنح نفسك الحب.
13. قم بفحص الجسم . شيء آخر يمكنك القيام به ، بمجرد أن تصبح أفضل قليلاً في متابعة أنفاسك ، هو تركيز انتباهك على جزء واحد من الجسم في كل مرة. ابدأ من باطن قدميك ، كيف تشعر؟ تحرك ببطء إلى أصابع قدميك ، وأعلى قدميك ، وكاحليك ، وصولاً إلى قمة رأسك.
14. لاحظ الضوء والأصوات والطاقة . مكان آخر لتلفت انتباهك ، مرة أخرى ، بعد أن تتدرب على التنفس لمدة أسبوع على الأقل ، الضوء في كل مكان من حولك. فقط أبقِ عينيك على بقعة واحدة ، ولاحظ الضوء في الغرفة التي تتواجد فيها. وفي يوم آخر ، ركز فقط على ملاحظة الأصوات. في يوم آخر ، حاول أن تلاحظ الطاقة في الغرفة من حولك (بما في ذلك الضوء والأصوات).
15.  لا تقل فقط ، “بالتأكيد ، سأحاول هذا لبضعة أيام.” حقا ألزم نفسك بهذا. في عقلك ، انغلق ، لمدة شهر على الأقل.
16. يمكنك أن تفعل ذلك في أي مكان . إذا كنت مسافرًا أو ظهر شيء ما في الصباح ، يمكنك ممارسة التأمل في مكتبك. في الحديقة. أثناء تنقلاتك. وأنت تمشي في مكان ما. إن الجلوس للتأمل هو أفضل مكان للبدء ، ولكن في الحقيقة ، أنت تمارس هذا النوع من اليقظة الذهنية في حياتك كلها.
17. يمكنك فعلها في مجموعة مثل الأصدقاء أو طفلك ، أو يمكنك الالتزام مع صديق واحد على الأقل بتسجيل الوصول كل صباح بعد التأمل ، قد يساعدك هذا الأمر على التشبت به.
18. ابحث عن مجتمع من الأشخاص الذين يتأملون وانضم إليهم ، قد يوجد العديد من المجتمعات بالقرب منك ، أو يمكنك البحث من خلال الإنترنت وقم بتسجيل حسابك ومن ثم التواصل معهم وطرح الاسئلة والحصول على الدعم وشجع الأخرين.
19. ابتسم عندما تنتهي ، عندما تنتهي من دقيقتين ، ابتسم. كن ممتنًا لأنك قضيت هذا الوقت مع نفسك ، ولأنك تمسكت بالتزامك ، وأظهرت لنفسك أنك جدير بالثقة ، حيث أخذت الوقت الكافي للتعرف على نفسك وتكوين صداقات مع نفسك. هذه دقيقتان رائعتان من حياتك.

كيفية ممارسة التأمل للمبتدئين

1. اجلس أو استلقي بشكل مريح. قد ترغب حتى في شراء كرسي أو وسادة للتأمل.
2. اغلق عينيك. نوصي باستخدام أحد أقنعة العين المبردة أو وسادات العين التصالحية في حالة الاستلقاء.
3. لا تبذل أي جهد للتحكم في التنفس ؛ ببساطة تنفس بشكل طبيعي.
4. ركز انتباهك على التنفس وعلى كيفية تحرك الجسم مع كل شهيق وزفير. لاحظ حركة جسمك أثناء التنفس. راقب صدرك وكتفيك والقفص الصدري وبطنك. ببساطة ركز انتباهك على أنفاسك دون التحكم في وتيرتها أو شدتها. إذا كان عقلك يشرد ، أعد تركيزك إلى أنفاسك.